Autora de O Sono dos Portugueses e coordenadora de A Ciência do Sono, a psiquiatra Sofia Gomes desmonta uma das grandes ilusões modernas: a ideia de que dormir pouco é sinal de resistência.
Dormimos mal. Dormimos pouco. E, pior do que isso, comportamo-nos como se fosse normal. Não se trata de uma queixa menor: é um diagnóstico cultural que ajuda a explicar, em grande medida, o nosso cansaço constante, a irritabilidade coletiva e a sensação de estarmos sempre a viver a meio gás.
Porque dormimos tão mal?
A explicação não reside apenas na biologia, mas também nos nossos hábitos. Os horários tardios são uma marca identitária: prolongamos as conversas ou o scroll infinito no telemóvel e adiamos o momento de deitar, como se o dia tivesse de render até ao último minuto. A exposição à luz artificial,em particular à luz azul dos ecrãs, reduz a produção de melatonina e atrasa o nosso relógio biológico. O stress —do trabalho, das contas, da incerteza — mantém o cérebro em estado de alerta quando deveria começar a desligar. E a falta de rotinas consistentes faz o resto: deitamo-nos e acordamos a horas diferentes conforme o dia da semana, como se o corpo não precisasse dessa regularidade.
Muitos portugueses acreditam que “compensam” a falta de sono ao fim-de-semana, dormindo até mais tarde ou fazendo uma sesta prolongada. É um engano reconfortante, mas perigoso. O sono profundo — aquele que restaura e desintoxica o corpo e regula as hormonas — concentra-se sobretudo nas primeiras horas da noite. Quando nos deitamos tarde, perdemos essa porção essencial, perpetuando o défice acumulado e desregulando ainda mais o ritmo circadiano.
Acresce ainda o facto de Portugal, um dos países mais a sudoeste do fuso horário, ter uma predisposição natural para cronotipos mais tardios: comemos tarde, saímos tarde, vivemos tarde. Mas a sociedade impõe-nos horários matinais rígidos que colidem com a nossa fisiologia. O resultado é previsível: um desalinhamento crónico que nos deixa exaustos antes mesmo de o dia começar.
A má qualidade de sono acompanha-nos desde a infância. As crianças portuguesas dormem, em média, menos horas do que as de outros países europeus, sobretudo em idade pré-escolar. Muitas não se deitam mais cedo do que os irmãos mais velhos e, sem sesta garantida nos jardins-de-infância, acumulam uma privação crónica do sono. Isto traduz-se em maior sonolência diurna, dificuldade de concentração, impulsividade e até comportamentos que se confundem com hiperatividade.
Na adolescência, o problema agrava-se. Os jovens apresentam um atraso fisiológico da fase do sono que os leva a adormecer mais tarde, mas os horários escolares obrigam-nos a levantar cedo. Dormem pouco durante a semana e tentam “recuperar” ao fimdesemana, criando um jet lag social permanente. O resultado é um pior desempenho escolar, maior irritabilidade e risco acrescido de ansiedade e depressão.
Na idade adulta passamos a encarar a sonolência diurna, a irritabilidade e a falta de energia como inevitáveis. Mas esta normalização da privação de sono é um erro que afeta a produtividade, a saúde mental e até as relações familiares.
O nosso sono espelha uma cultura que glorifica a produtividade a qualquer custo e o cansaço como prova de dedicação. A ideia de que “dormir é uma perda de tempo” está profundamente enraizada.
Falta-nos literacia sobre o sono nas escolas, nas empresas e nas famílias, onde quase nunca se fala da necessidade de dedicarmos tempo para nos prepararmos para dormir. Optamos pelo café e pelo comprimido ocasional, a mudar comportamentos.
O que pode (e deve) mudar?
Não é preciso uma revolução. Basta começar por onde é possível atuar:
• Consistência de horários: deitar e acordar mais ou menos à mesma hora, mesmo ao fim-de-semana.
• Exposição à luz: mais luz natural de manhã. Cortinas opacas, modo noturno nos dispositivos e rotinas de “desligar” uma hora antes de dormir.
• O ambiente do quarto: transformámos o quarto em sala de estar, escritório ou sala de cinema. A cama deve ser usada, quase exclusivamente, para dormir. Escolher um bom colchão, lençóis confortáveis e almofada adequada não é um luxo desnecessário é um investimento na nossa saúde. A estas escolhas se junta a importância de um quarto fresco, escuro, silencioso e arrumado
• Respeito pelo ritmo biológico: reconhecer que muitos portugueses são “corujas” naturais e adaptar, sempre que possível, horários de trabalho e escolares. Pequenos ajustes como, por exemplo, começar as aulas um pouco mais tarde para os adolescentes, podem ter enorme impacto.
O sono não é uma pausa inútil. É a tecnologia de recuperação biológica mais sofisticada que possuímos.
Sofia Gomes é médica especialista em Psiquiatria, docente no Instituto de Ciências Biomédicas Abel Salazar da Universidade do Porto e autora de O Sono dos Portugueses, publicado pela Fundação Francisco Manuel dos Santos. Coordenou também A Ciência do Sono, editado pela Parsifal. Será uma das oradoras convidadas da conferência sobre sono, saúde e longevidade organizada pela The Utmost Sleep, em parceria com a Fora de Série, a 14 de Maio, no MAAT Central, em Lisboa.
